Eli Sussman adalah seorang meditator yang cukup berpengalaman ketika ia menghadiri retret selama sebulan di Plum Village, sebuah biara Buddha di Prancis selatan pada tahun 2017.
Kandidat doktoral ilmu klinis UC Berkeley telah mengikuti retret lain di mana para peserta menghabiskan sebagian besar waktu mereka untuk bermeditasi. Jadi dia terkejut melihat jadwal retret harian di Desa Plum hanya mencakup meditasi duduk formal selama 30 menit setiap hari.
Di tengah retret, dia memutuskan untuk memperpanjang salah satu sesinya, duduk di bawah pohon selama tiga jam. Kemudian, dia bertemu dengan seorang biksu bernama Brother Treasure dan menceritakan kepadanya tentang latihannya. Tanggapan biksu itu tidak seperti yang diharapkannya.
“tiga jam?” Sussman ingat Brother Treasure memberitahunya sambil tersenyum. “Bagaimana kalau tiga tarikan napas? Hanya itu yang diperlukan untuk memasuki momen saat ini.”
Kata-kata itu melekat pada Sussman. Hal ini membuatnya bertanya-tanya apakah latihan singkat yang hanya memerlukan beberapa tarikan napas dapat membuat perbedaan dalam kehidupan seseorang.
Tujuh tahun kemudian, dia dan rekan-rekannya di Golden Bear Sleep and Mood Research Clinic di Berkeley memiliki bukti bahwa hal ini mungkin terjadi. Awal tahun ini memang demikian Makalah yang diterbitkan Secara online dalam jurnal Behavior Research and Therapy menjelaskan bagaimana “praktik mikro” sederhana dari self-compassion selama 20 detik mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kesehatan mental pada relawan universitas yang melakukannya setiap hari selama sebulan.
“Dua hambatan terbesar yang dihadapi orang dalam mengembangkan kebiasaan meditasi adalah kurangnya waktu untuk melakukannya dan mengembangkan kebiasaan melakukannya secara teratur,” kata Sussman. “Praktik mikro seperti sesi pelatihan kecil yang dibangun berdasarkan bagian terkuat dari praktik terapeutik.”
Di bawah ini, Sussman menjelaskan praktik yang ia kembangkan untuk penelitian tersebut dan menjelaskan bagaimana setiap orang dapat menggunakannya untuk mencoba merasa lebih baik hanya dalam satu menit sehari.
Wawancara ini telah sedikit diedit dan diringkas agar panjang dan jelas.
Bagaimana Anda menggambarkan praktik welas asih yang Anda pelajari selama 20 detik?
itu petunjuk arah Kami harus memejamkan mata dan mengingat sesuatu tentang diri Anda yang mengganggu Anda dan membuat Anda merasa tidak berharga, tidak dicintai atau tidak mampu dan memperhatikan apa yang muncul dalam tubuh.
Kami kemudian meminta orang-orang untuk mengirimkan kebaikan dan kehangatan kepada diri mereka sendiri dengan meletakkan satu tangan di jantung dan tangan lainnya di perut dengan energi merangkul diri sendiri dan memperhatikan apa yang muncul di tubuh saat ini.
Selanjutnya, kami mengajak mereka untuk bertanya pada diri sendiri: “Bagaimana saya bisa menjadi teman bagi diri saya sendiri saat ini?”
Terakhir, kami meminta mereka untuk membuka mata jika sudah siap.
Dan melakukan ini selama 20 detik sehari benar-benar membuat perbedaan dalam kehidupan peserta penelitian?
Ya, tapi itu hanya berhasil bagi orang yang mempraktikkannya secara teratur. Dalam penelitian kami, kami mengamati sekelompok orang yang berolahraga setiap hari dan seluruh sampel orang yang menerima instruksi.
Latihan yang lebih sering dikaitkan dengan peningkatan rasa sayang pada diri sendiri dan pengurangan stres dan masalah kesehatan mental seperti gejala depresi atau kecemasan yang lebih besar dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Apa saja cara orang dapat mengirimkan kebaikan dan kehangatan kepada diri mereka sendiri?
Ungkapan kunci yang kami gunakan dalam penelitian ini adalah “Bagaimana saya bisa menjadi teman bagi diri saya sendiri saat ini?” Yang kami maksud adalah bayangkan Anda melihat seorang teman atau diri Anda yang lebih muda berada dalam situasi yang sama dan Anda benar-benar peduli terhadap teman tersebut. Apa yang Anda suruh agar mereka lakukan? Bagaimana Anda memintanya?
Anda juga dapat membayangkan diri Anda menerima cinta tanpa syarat dari seseorang seperti guru, orang tua, atau teman dekat Anda. Bagaimana mereka akan menghadapi Anda di saat-saat penderitaan ini? Adakah cara agar Anda bisa memberikan rasa kasih sayang yang sama kepada diri Anda sendiri?
Apakah penting di mana orang berlatih?
Kami belum menyelidikinya, tapi itu pertanyaan yang bagus.
Mengapa menyentuh perut dan dada saat berolahraga bermanfaat?
Sudah banyak penelitian yang dilakukan mengenai sentuhan dan betapa bermanfaatnya sentuhan bagi manusia, namun hal ini belum dilihat sebagai intervensi yang berdiri sendiri untuk kesejahteraan emosional dalam hal orang memberikan sentuhan penuh kasih kepada diri mereka sendiri. Saya tertarik pada sinergi antara memikirkan pemikiran welas asih dan melakukan bentuk sentuhan welas asih yang diwujudkan ini. Ini menawarkan dua kemungkinan cara untuk mengatur diri Anda sendiri.
Saya juga harus mengatakan bahwa kami memberi tahu peserta bahwa mereka dapat memilih bentuk sentuhan lain seperti membelai pipi atau memeluk diri sendiri. Yang terpenting, sentuhan mendukung Anda dalam merasakan kasih sayang terhadap diri sendiri.
Saya terkejut karena mayoritas siswa yang mengikuti penelitian mengatakan bahwa mereka terlalu sibuk untuk melakukan latihan ini selama 20 detik setiap hari. Tentang apakah ini?
Saya hanya bercanda dengan seorang teman tentang hal ini, dan dia mengatakan bahwa ketika orang merasa stres, mereka bisa terjebak dalam perasaan seperti tidak bisa berhenti selama 20 detik. Ini mungkin lebih merupakan mentalitas daripada kenyataan, namun masih banyak pekerjaan yang harus dilakukan untuk membantu orang merasa bahwa 20 detik itu akan membuat perbedaan dalam hidup mereka. Kami mencuci tangan selama 20 detik. Kami menyikat gigi selama dua menit. Mengapa Anda tidak meluangkan waktu 20 detik untuk melakukan ini?
Apakah Anda punya saran tentang bagaimana orang dapat menjadikan praktik ini sebagai kebiasaan?
Mungkin berguna untuk memilih kepang. Anda bisa berlatih setelah minum kopi pagi di ruang tamu atau saat Anda merasa stres jika bisa melakukannya saat itu juga. Semakin spesifik Anda mendeskripsikan isyarat dan mengembangkan rencana Anda, semakin besar kemungkinan Anda mengembangkan praktik ini menjadi kebiasaan.
Apakah penelitian ini menunjukkan tidak ada alasan untuk berlatih lebih lama?
Sebagian besar peserta dalam penelitian kami adalah meditator pemula atau orang yang belum pernah bermeditasi sebelumnya, jadi kami tidak tahu seperti apa jadinya bagi orang yang memiliki latihan meditasi yang sangat berdedikasi atau memiliki banyak pengalaman meditasi. Penelitian yang cermat diperlukan untuk mengetahui apakah praktik yang lebih singkat memiliki keuntungan dibandingkan praktik yang lebih lama, dan bagi siapakah keunggulan ini paling menonjol.
Selain itu, sama seperti membersihkan gigi bukanlah pengganti pergi ke dokter gigi, praktik hati-hati ini juga tidak boleh menggantikan terapi atau perawatan kesehatan mental yang intensif.
